Wat is de spiegeltechniek? De spiegeltechniek, ook wel spiegelwerk genoemd, is een oefening waarbij je jezelf in de spiegel aankijkt en een positieve of ondersteunende zin uitspreekt. Je oefent om jezelf toe te spreken zoals je iemand zou aanspreken om wie je geeft. Hieronder lees je hoe je begint en vind je 120 affirmaties om uit te kiezen.
Misschien kijk je in de spiegel vooral of je haar goed zit. Iets vriendelijks tegen jezelf zeggen voelt dan al snel vreemd. Je hoeft er geen overtuigende toespraak van te maken: één zin kan het begin zijn. Je bepaalt zelf of deze manier van oefenen bij je past.
Waarom zou je affirmaties voor de spiegel proberen?
Met een spiegel richt je de woorden zichtbaar tot jezelf. Dat kan persoonlijker voelen dan een zin op papier lezen. Je merkt bijvoorbeeld dat je makkelijker tegen een vriend zegt “Je hoeft het niet perfect te doen” dan tegen jezelf. Spiegelwerk geeft je een moment om juist met zulke woorden te oefenen.
Dat betekent niet dat een spiegel de woorden automatisch krachtiger maakt of dat je meteen meer zelfvertrouwen krijgt. Het is één manier om affirmaties te gebruiken. Lees wat affirmaties zijn als je eerst de basis wilt bekijken. Wil je oefenen zonder spiegel? Dan kun je beginnen met het stappenplan voor beginners.
De spiegeltechniek in 5 stappen
Neem een spiegel waarin je je gezicht kunt zien en kies een moment waarop je niet gestoord wordt. Je kunt de oefening kort uitproberen, bijvoorbeeld een halve minuut. Dat is een praktisch startpunt, geen bewezen ideale duur.
1. Kies één zin die aansluit bij jouw situatie
Ben je streng voor jezelf omdat iets niet lukte? Probeer dan: “Ik mag leren van wat niet goed ging.” Kies woorden die je jezelf wilt meegeven. Je hoeft niet te zeggen dat alles goed gaat als dat niet zo voelt.
2. Kijk even naar jezelf
Ga zitten of staan zoals je prettig vindt. Kijk naar je gezicht of maak kort oogcontact. Staren is niet nodig. Je mag wegkijken, een pauze nemen of de zin zonder spiegel lezen.
3. Spreek de woorden uit
Zeg de zin op een toon die bij je past. Eén keer is een begin; herhaal hem als je dat wilt. Vind je “jij” natuurlijker? Maak er dan bijvoorbeeld van: “Je mag leren van wat niet goed ging.” Hard praten of jezelf met je naam aanspreken hoeft niet.
4. Merk op of de zin past
Voelen de woorden passend, ongeloofwaardig of gewoon onwennig? Je hoeft geen positief gevoel op te roepen. Maak de zin concreter als dat helpt: “Ik mag om uitleg vragen” kan beter aansluiten dan “Ik kan alles”.
5. Kies wat je daarna wilt doen
Verbind de zin eventueel aan iets kleins. Bij “Ik mag leren van wat niet goed ging” kun je één vraag opschrijven die je morgen wilt stellen. Sluit de oefening af wanneer het voor jou genoeg is.
Een moment kiezen: probeer de oefening bijvoorbeeld na het tandenpoetsen of voordat je je aankleedt. Je hoeft niet iedere dag een nieuwe zin te kiezen en een dag overslaan is geen probleem.
120 affirmaties voor de spiegel
Kies een thema dat je herkent en lees een paar zinnen. Neem er vervolgens één mee naar de spiegel. De voorbeelden zijn bedoeld als inspiratie: pas woorden aan, gebruik de jij-vorm of schrijf een eigen zin.
Kies je thema: Zelfliefde · Zelfvertrouwen · Je lichaam · Rust · Groei · Werk · Relaties · Ochtend · Avond.
Zelfliefde en zelfacceptatie
- Ik mag mild zijn voor mezelf.
- Ik leer mezelf te accepteren zoals ik ben.
- Ik ben genoeg.
- Ik mag er zijn.
- Ik ben waardevol.
- Ik oefen met vriendelijker kijken naar mezelf.
- Ik hoef niet perfect te zijn.
- Ik geef mezelf ruimte.
- Ik mag groeien in mijn eigen tempo.
- Ik ben trots op kleine stappen.
- Ik mag mezelf serieus nemen.
- Ik mag goed voor mezelf zorgen.
- Ik leer mezelf beter kennen.
- Ik ben vriendelijk voor mezelf.
- Ik kies vandaag voor zachtere woorden.
Zelfvertrouwen en eigenwaarde
- Ik leer vertrouwen op mezelf.
- Ik kan meer dan ik soms denk.
- Ik mag stevig staan.
- Ik mag mijn mening geven, ook als ik twijfel.
- Ik mag mijn eigen keuzes maken.
- Ik hoef mezelf niet steeds te bewijzen.
- Ik mag trots zijn op wat ik probeer.
- Ik vertrouw op mijn inzet.
- Ik mag zichtbaar zijn.
- Ik ben onderweg.
- Ik hoef mezelf niet met anderen te vergelijken.
- Ik mag mijn plek innemen.
- Ik sta steeds steviger in mijn schoenen.
- Mijn mening telt ook mee.
- Ik ben goed zoals ik vandaag ben.
Vriendelijker kijken naar je lichaam
- Ik kijk met meer mildheid naar mijn lichaam.
- Mijn lichaam mag er zijn.
- Ik ben meer dan mijn uiterlijk.
- Ik leer mijn lichaam met respect te bekijken.
- Ik mag rekening houden met wat mijn lichaam nodig heeft.
- Ik hoef niet kritisch te zijn om goed voor mezelf te zorgen.
- Ik mag zachter kijken.
- Ik hoef mijn lichaam niet te beoordelen om ervoor te zorgen.
- Mijn lichaam verdient aandacht en zorg.
- Ik mag wennen aan een vriendelijkere blik.
- Mijn uiterlijk bepaalt niet wat ik waard ben.
- Ik hoef mijn uiterlijk niet perfect te vinden.
- Ik mag dankbaar zijn voor wat mijn lichaam doet.
- Ik oefen met acceptatie.
- Ik mag kiezen voor kleding waarin ik me prettig voel.
Rust en ruimte
- Ik adem rustig in en uit.
- Ik mag vertragen.
- Ik hoef niet alles tegelijk te doen.
- Ik ben hier.
- Ik mag deze dag stap voor stap nemen.
- Ik geef mezelf een rustig moment.
- Ik mag spanning loslaten waar dat kan.
- Ik hoef vandaag niet overal een antwoord op te hebben.
- Ik neem de tijd.
- Ik hoef niet te haasten.
- Ik mag aanwezig zijn in dit moment.
- Ik voel mijn voeten op de grond.
- Ik kies voor een rustige gedachte.
- Ik mag pauzeren.
- Ik mag kiezen wat op dit moment bij mij past.
Leren en persoonlijke groei
- Ik groei stap voor stap.
- Ik mag leren.
- Ik hoef niet alles meteen te kunnen.
- Ik ben in ontwikkeling.
- Elke kleine stap telt.
- Ik mag opnieuw beginnen.
- Ik leer van wat vandaag gebeurt.
- Ik ben trots op mijn vooruitgang.
- Ik mag mijn eigen tempo volgen.
- Ik kan hulp vragen bij iets wat ik nog niet kan.
- Ik geef mezelf tijd.
- Ik vier kleine stappen.
- Ik mag veranderen zonder mezelf kwijt te raken.
- Ik blijf oefenen.
- Ik mag groeien zonder druk.
Werk en doelen
- Ik mag rustig aan mijn doelen werken.
- Ik mag feedback gebruiken om verder te komen.
- Ik hoef niet alles vandaag af te hebben.
- Ik mag overzicht houden.
- Ik kies één volgende stap.
- Ik mag leren door te doen.
- Ik blijf dicht bij wat belangrijk voor me is.
- Ik mag mijn werk met aandacht doen.
- Ik hoef niet harder te zijn voor mezelf.
- Ik mag trots zijn op wat ik opbouw.
- Ik ben creatief op mijn eigen manier.
- Ik mag zichtbaar worden in mijn eigen tempo.
- Ik neem mijn ideeën serieus.
- Ik mag een doel aanpassen als mijn situatie verandert.
- Ik hoef mijn werk niet met dat van een ander te vergelijken.
Relaties en grenzen
- Ik mag liefde ontvangen.
- Ik mag liefde geven op mijn manier.
- Ik ben het waard om gezien te worden.
- Ik mag duidelijke grenzen aangeven.
- Ik mag eerlijk zijn over wat ik nodig heb.
- Ik oefen met open communiceren.
- Ik hoef mezelf niet kleiner te maken.
- Ik mag verbinding toelaten.
- Ik verdien relaties waarin ik mezelf kan zijn.
- Ik mag rustig voelen wat goed voor mij is.
Ochtendaffirmaties voor de spiegel
- Goedemorgen, ik begin rustig.
- Ik mag vandaag één ding tegelijk doen.
- Ik mag vandaag rekening houden met mijn eigen behoeften.
- Ik hoef mijn agenda niet helemaal vol te plannen.
- Ik hoef vandaag niet perfect te zijn.
- Ik kies wat vandaag mijn aandacht verdient.
- Ik mag vertrouwen op wat ik kan.
- Ik start deze dag met aandacht.
- Ik mag vandaag iets nieuws proberen.
- Ik hoef vooraf niet te weten hoe deze dag zal lopen.
Avondaffirmaties voor de spiegel
- Ik mag stoppen met werken aan wat vandaag niet afkwam.
- Ik heb gedaan wat ik kon.
- Ik mag uitrusten.
- Ik hoef vandaag niets meer te bewijzen.
- Ik ben dankbaar voor kleine momenten.
- Ik mag mezelf vergeven voor wat niet lukte.
- Morgen mag ik opnieuw beginnen.
- Ik hoef dit vanavond niet meer op te lossen.
- Een moeilijke dag maakt mij niet minder waardevol.
- Ik mag de tijd nemen om de dag af te sluiten.
Zoek je andere onderwerpen? Bekijk dan de lijst met affirmatievoorbeelden per thema.
Wat als spiegelwerk ongemakkelijk voelt?
“Ik vind het raar om tegen mezelf te praten”
Je mag erom lachen. Probeer een gewone zin die je ook tegen iemand anders zou zeggen, zoals “Je hoeft niet alles meteen te weten”. Fluisteren of de woorden eerst in gedachten lezen is ook een mogelijkheid.
“Ik geloof de woorden niet”
Je hoeft jezelf niet te overtuigen. Kijk welk deel te groot voelt. “Ik hou van alles aan mezelf” kun je bijvoorbeeld veranderen in “Ik mag mezelf met respect behandelen”. Je kunt ook een heel andere zin kiezen.
“Ik word verdrietig of gespannen als ik mezelf aankijk”
Onderbreek de oefening als je wilt. Je hoeft niet door te zetten om resultaat te verdienen. Probeer eventueel een zin op papier, zonder spiegel. Als jezelf aankijken veel of aanhoudende spanning oproept, bespreek dat dan met je huisarts of behandelaar. Spiegelwerk is geen vervanging voor passende hulp.
Wat je jezelf niet hoeft op te leggen
- Lang oogcontact houden. Kort kijken of wegkijken mag; er is geen kijktest die je moet halen.
- Een vast aantal herhalingen. Je hoeft een zin niet tien of honderd keer te zeggen om de oefening goed te doen.
- Iedere negatieve gedachte wegduwen. Je kunt vriendelijke woorden gebruiken en tegelijkertijd teleurgesteld, boos of onzeker zijn.
- Elke dag een beter gevoel verwachten. Merk vooral op of de woorden bruikbaar zijn. Je mag de oefening aanpassen of laten liggen.
Variaties: kies woorden en een moment die bij je passen
In de ochtend kun je een zin kiezen over iets wat je die dag verwacht. Voor een gesprek past bijvoorbeeld “Ik mag zeggen wat ik nodig heb”. In de avond kun je terugkijken met “Een moeilijke dag maakt mij niet minder waardevol”.
Vind je het lastig om zelf woorden te bedenken? Vraag je af wat je tegen een goede vriend in dezelfde situatie zou zeggen. Maak daar een korte zin van. Bij “Je had een lastige dag; je mag uitrusten” hoef je niets mooier voor te stellen dan het is.
Na de oefening iets opschrijven
Je kunt spiegelwerk combineren met een kort schrijfmoment. Noteer de gekozen zin, wat je eraan wilt veranderen en één ding dat je ermee wilt doen. Bijvoorbeeld: “Ik mag hulp vragen” → morgen mijn collega om uitleg vragen. Eén regel is voldoende.
Wat zegt onderzoek over spiegelwerk?
Er is onderzoek naar vriendelijk tegen jezelf praten voor een spiegel. In een experiment met 86 deelnemers van Petrocchi, Ottaviani en Couyoumdjian, gepubliceerd in 2017, bedachten deelnemers vier zinnen om een goede vriend te troosten of aan te moedigen. Daarna haalden zij een moment van zelfkritiek op. De groep die de zinnen voor de spiegel tegen zichzelf zei, rapporteerde meer kalmerende positieve gevoelens dan de groepen die alleen de zinnen gebruikten of alleen in de spiegel keken. Lees het oorspronkelijke onderzoek naar zelfcompassie en een spiegel.
Dit ging om een specifieke oefening en effecten tijdens een experiment. Daaruit volgt niet dat elke affirmatie voor de spiegel werkt, dat de effecten blijvend zijn of dat deze techniek psychische klachten behandelt. Ook bewijst dit onderzoek niet dat de 120 voorbeeldzinnen of een bepaalde kaartenset hetzelfde effect hebben.
Louise Hay en spiegelwerk
Spiegelwerk is onder meer bekend door Louise Hay. Zij beschrijft het als een manier om een vriendelijkere relatie met jezelf te oefenen en ontwikkelde een programma van 21 dagen. Die 21 dagen horen bij haar programma; ze zijn geen garantie dat jij na die periode een bepaald resultaat bereikt. Lees Louise Hays eigen uitleg over mirror work.
Een kaart bij je spiegel
Wil je een tekst kunnen pakken zonder telkens zelf iets te bedenken? Kies een kaart die je aanspreekt en zet hem bij een spiegel op je slaapkamer of in de hal. Je kunt de woorden lezen voordat je jezelf aankijkt, of ze gebruiken als aanleiding voor een eigen zin.
365 dagen positieve inspiratie
Deze set bevat 365 kaarten met een foto en een korte Nederlandse tekst. Kies zelf een kaart of trek er één en bekijk welke woorden je vandaag wilt meenemen. De kaarten hebben geen vaste volgorde.
365 inspiratiekaarten
In twee doosjes met sleeve
€59,00 per set
Bekijk de inspiratiekaartensetNiet iedere kaart bevat een affirmatie in de ik-vorm. Je kunt de tekst lezen zoals hij is of er een eigen zin bij bedenken. Een houten kaarthouder is optioneel. Zoek je kaarten voor een specifieke levensfase? Bekijk dan de collectie affirmatiekaarten.
Veelgestelde vragen over de spiegeltechniek
Wat is de spiegeltechniek bij affirmaties?
De spiegeltechniek is een oefening waarbij je jezelf in de spiegel aankijkt en een positieve of ondersteunende zin uitspreekt. Je oefent om jezelf vriendelijk toe te spreken. Deze manier van oefenen wordt ook spiegelwerk genoemd.
Hoe begin ik met affirmaties voor de spiegel?
Kies één zin die past bij jouw situatie, kijk kort naar jezelf en spreek de woorden uit. Merk op of de zin passend voelt en pas hem zo nodig aan. Je kunt er daarna een kleine handeling aan verbinden.
Hoelang moet ik spiegelwerk doen?
Je kunt het kort uitproberen, bijvoorbeeld een halve minuut. Dat is een praktisch startpunt, geen bewezen ideale duur. Je hoeft niet lang te kijken of een vast aantal herhalingen te halen. Stop wanneer je wilt.
Moet ik mezelf in de ogen kijken?
Oogcontact is een mogelijkheid, geen verplichting. Je kunt naar je hele gezicht kijken, tussendoor wegkijken of de zin zonder spiegel lezen. Kies wat op dat moment bij je past.
Wat als ik de affirmatie niet geloof?
Maak de zin concreter of kies andere woorden. Je kunt bijvoorbeeld “Ik kan alles” vervangen door “Ik mag om uitleg vragen”. Je hoeft jezelf niet te overtuigen of een bepaald gevoel op te roepen.
Is de spiegeltechniek wetenschappelijk bewezen?
Er is onderzoek naar specifieke oefeningen met zelfcompassie voor een spiegel, met positieve effecten tijdens een experiment. Dat bewijst niet dat elke affirmatie voor iedereen werkt of dat de effecten blijvend zijn. Spiegelwerk is geen bewezen behandeling op basis van dit onderzoek.
Heb ik kaarten nodig voor spiegelwerk?
Je kunt een eigen zin op papier schrijven of een zin uit deze blog kiezen. Kaarten zijn een optie als je graag bestaande teksten bekijkt en een kaart bij je spiegel wilt zetten.
Verder lezen? Ga naar de betekenis van affirmaties, het praktische stappenplan voor beginners of de complete affirmaties masterclass.
Ontdek.
Groei.
Straal.
Liefs, Helma.
Welke woorden wil jij vaker tegenkomen?
Ontdek de affirmatiekaarten en inspiratiekaarten van Sam-fun. Kies een set die bij je past en geef een kaart een zichtbare plek.
Bekijk alle affirmatiekaarten
